El Arroz Integral

El arroz es el segundo cereal más cultivado en todo el mundo, con un 45% de la población mundial que lo consume como alimento. La variedad conocida como arroz integral puede ser encontrada en todos los países del globo terráqueo.

¿Qué es el arroz integral?

El arroz integral, es el nombre que se le da al grano de arroz que conserva su germen entero y el salvado, es decir, a este grano tan solo se le desprende o elimina la cáscara externa conservando todo lo demás. Cualquier variedad de arroz en el cual solamente se le quite la cáscara, se califica como arroz integral y es muy popular y de fácil obtención en la mayoría de mercados mundiales.

El grano de arroz integral es de color marrón, ya que no ha sido totalmente procesado o molido para eliminar todas los recubrimientos de la parte blanca del grano de arroz común que se llama endospermo. Las propiedades del arroz integral son superiores gracias a que posee recubrimientos internos y que cuenta con una mayor concentración de minerales, proteínas y fibra, en comparación con el arroz blanco. Por esta razón el arroz integral no necesita ser enriquecido, ni que le agreguen elementos químicos, para mejorar su valor nutricional, ya que estos los contiene de forma natural, permitiendo una alimentación más sana, orgánica y natural.

Al no requerir de todo el proceso de refinamiento del arroz blanco, el arroz integral solía ser vendido a menor precio que las otras variedades de arroz. Por esta razón fue asociado como comida de bajo nivel, siendo catalogado como un alimento para pobres, o un alimento de inferior calidad que sus competidores blancos o totalmente industrializados. Sin embargo, en los últimos 30 años la búsqueda de una mejor alimentación, y la notable preocupación por alimentos de mejor calidad, le ha otorgado un lugar privilegiado en la cocina contemporánea.

Beneficios y propiedades del arroz integral

Los beneficios del arroz integral han sido objeto de múltiples estudios que respaldan su consumo. Este arroz es parte de un sin número de regímenes alimentarios destinados cuidados de la salud y del peso corporal (calorías), sus beneficios más aceptados son:

  • Mejora el tránsito intestinal. El arroz integral aporta la cantidad de fibra suficiente para estimular el movimiento del aparato digestivo o de los intestinos y facilitar las visitas al inodoro, para evacuar sin dolor y de forma diaria.
  • Mayor tiempo en el estómago. El arroz integral tarda más tiempo dentro del estómago creando la sensación de estar satisfecho, por lo que el hambre tarda más en llegar. Es por esto que es un ingrediente ideal para ser consumido durante un régimen de dieta para perder peso, sin pasar hambre.
  • Mayor cantidad de ácidos grasos. El germen entero conserva los ácidos grasos presentes de manera natural en las capas externas del grano de arroz integral.
  • Disminuyen los niveles de lípidos o grasa en la sangre. El salvado y germen entero, favorecen la mezcla con las grasas presente en los alimentos, disminuyendo la absorción de esta grasa durante la digestión.
  • Aporta minerales, vitamina B. El arroz integral contiene mayor cantidad de hierro, zinc, magnesio vitamina B6 y B3, y ácidos oleicos, que el arroz blanco, por consiguiente, es de mayor valor nutricional.
  • Requiere mayor tiempo de masticación. Los nutricionistas y dietistas conocen, el valor de masticar por mayor tiempo los alimentos, para disminuir la cantidad de alimentos que se ingieren o consumen durante el día. El arroz integral, requiere un tiempo 4 veces mayor que el blanco para su masticación, aportando un efecto extra para el control de peso.

Cómo hacer arroz integral

El arroz integral requiere de mayor tiempo de cocción que el arroz blanco normal por encontrarse totalmente cubierto su grano interno o endospermo. Para lograr que el agua y el calor alcancen el grano cubierto se requiere tomar ciertas medidas desde la noche anterior.

8 pasos para preparar el arroz integral

Paso 1

Se debe lavar el arroz con agua fría directa durante un par de minutos con el propósito de eliminar un poco el exceso de almidón que este contiene. (la cantidad a cocinar es la que tu acostumbres a comer o preparar para la ocasión)

Paso 2

Colocar el arroz en un molde u olla grande, y cubrir con abundante agua fresca, dejar reposar por 10 horas.

Paso 3

Escurrir toda el agua y dejar secar el arroz en el colador, por unos 30 minutos para eliminar el agua residual.

Paso 4

Calentar una olla, y verter unos 15 mililitros de aceite, esperar que se caliente y posteriormente verter el arroz previamente escurrido, en la olla, sofreír con movimiento frecuente desde el centro de la olla hacia los lados para lograr que todos los granos se frían de forma uniforme durante 2 minutos.

Paso 5

Agregar el doble de agua de la medida de arroz integral empleada, o dos tazas por cada taza de arroz.

Paso 6

Agregar sal al gusto, y colocar al fuego alto en la estufa o cocina.

Paso 7

Una vez que el agua alcance la temperatura de hervir dejar durante 5 minutos, y reducir la llama a fuego medio, tapar durante unos 20 a 25 minutos.

Paso 8

Retirar de la hornilla y destapar para que respire durante unos 7 minutos.

¡Ya solo tienes que servirlo!

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Receta con arroz integral

Esta es la perfecta alternativa para los que olvidan dejar el arroz en remojo con 10 horas de antelación. Y desean hacer un arroz integral, a esta receta le agregaremos nueces de macadamia para hacerlo más exquisito. Si no las encuentra, las nueces comunes son suficientemente buenas para cumplir la misión.

Ingredientes

  • Arroz integral
  • Agua
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Nueces de Macadamia picadas o fileteadas (2/3 de taza por cada dos tazas de arroz)
  • Perejil picado muy finamente (4 cucharadas por cada dos tazas de arroz)

Pasos a seguir para hacer tu receta de arroz integral

Paso 1

Lavar el arroz debajo del chorro de la llave hasta que agua aclare, luego dejar escurrir durante 2 minutos. (la cantidad estará determinada por su necesidad).

Paso 2

Colocar una olla para espaguetis con tapa y verter 12 a 14 tazas de agua, aplicar una cucharada de sal, agregar dos dientes de ajo, y las especies de su predilección.

Paso 3

Poner en fuego alto y esperar que el agua hierva.

Paso 4

Verter el arroz en el agua hirviendo, y dejarlo cocinar durante 20 a 35 minutos sin tapar.

Paso 5

Separar la olla del fuego y escurrir el arroz, de manera similar como si fueran espaguetis. Dejar que el agua drene por completo lo cual deberá demorar unos 30 a 40 segundos.

Paso 6

Regresar el arroz ya escurrido a la olla caliente, tapar y dejar sobre una hornilla no caliente o una tabla durante 10 minutos

Paso 7

Probar el arroz y de ser necesario corregir sal y especies hasta la intensidad preferida. Con un tenedor revolver para soltar y separa los granos.

Paso 8

Ya tienes un arroz integral suelto, blando y listo ahora procederemos a agregar nueces que le acompañen. (aquí tu podrías, ser creativa y agregar vegetales, mariscos, pescados, moluscos, pollo, etc. el limite lo pones tu).

Paso 9

Las nueces se irán incorporando lentamente mientras el arroz integral es batido con un tenedor, para permitir una distribución uniforme.

Paso 10

Sirve en el plato y agrega un toque de sal y pimienta de ser necesario, de lo contrario solamente esparza perejil picado en su parte superior y ya estará listo para impresionar a tus invitados.

Preguntas y respuestas acerca del arroz integral

¿El arroz integral engorda?

El arroz integral es el recomendado en la mayor cantidad de dietas para reducir peso, debido a que causa una mayor sensación de saciedad o plenitud, evitando que se ingiere más alimentos y favoreciendo la dieta.  Aunado a que favorece la digestión y las evacuaciones. La cantidad de calorías en 100 gramos de arroz integral crudo son 360 lo que significa unas 80 calorías por porción ya cocinado.

¿El arroz integral tiene gluten?

No el arroz integral por definición no ha sido procesado, por lo tanto es libre de gluten, ya que este no está presente en la forma natural del grano de arroz.

¿El arroz integral tiene almidón?

Por supuesto que sí, contiene una cantidad mayor de almidón que el arroz blanco, esta cantidad excesiva puede reducirse con un lavado debajo del grifo de agua fresca durante un par de minutos hasta que el agua salga clara.

¿El arroz integral estriñe?

El arroz integral no estriñe, al contrario. El arroz integral promueve o facilita la defecación. La gran cantidad de fibra que este contiene ocasiona que los intestinos se muevan más deprisa.

¿El arroz integral caduca?

Si, por supuesto, en términos generales un arroz integral empaquetado y sellado al vacío solo puede durar hasta 6 meses máximos. Sin embargo, si este arroz integral es refrigerado este tiempo aumenta considerablemente. Debe de recordarse que debido a no ser procesado, si es dejado abierto en contacto con aire favorecerá el crecimiento de pequeños insectos llamados gorgojos del arroz.

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